Frutos secos: densos y poderosos

Los frutos secos con su alta concentración de grasas saludables, vitaminas, minerales y fitonutrientes nos ayudan a mantenernos sanos y delgados

2012-01-30

Agencias

Como parte de una dieta saludable, los frutos secos tienen un rol importante en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades y particularmente las de origen cardiovascular. Varios son los factores que los convierten en buenos amigos del corazón (1): su alto contenido en grasas insaturadas, consideradas ´´buenas´´, y la fibra ayudan a reducir el colesterol malo; la vitamina E  contribuye a evitar la formación de placa en las arterias mientras que la arginina las hace más flexibles. La alta concentración de ácidos esenciales Omega 3 –las nueces y las almendras son unas de las  principales fuentes vegetales de este nutriente-- ayudan a controlar el ritmo de los latidos del corazón y los fitoesteroles disminuyen el colesterol al inhibir su absorción en el intestino. A estos nutrientes (2) se le suman el folato y el potasio, también con posibles efectos de protección cardiovascular , además de tiamina, niacina, fósforo, cinc, cobre, magnesio, manganeso y selenio, mineral este  último abundante en las nueces (coquitos) de Brasil. Por si todo esto no fuera suficiente para convertirlos en ´´superalimentos´´, los frutos secos son además una excelente fuente de proteína, especialmente importante para los vegetarianos.

Frutos secos, frutos de estudios

Las bondades cardiovasculares de los frutos secos han quedado demostradas en varios estudios. (2) En uno de ellos, conducido durante 14 años con 86.000 mujeres, se vio que quienes consumían más de 140 gramos de frutos secos por semana --cinco puñados aproximadamente-- tenían un 35 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que quienes se limitaban a 28 gramos --un puñado o un tercio de taza-- por mes.

Otro trabajo científico publicado en la Revista Británica de Nutrición (British Journal of Nutrition, Kelly JH, Sabate J.) (4) pasó revista a cuatro estudios epidemiológicos. La conclusión  no dejó dudas acerca de la relación entre protección cardiovascular y alto consumo de frutos secos: las personas que consumían frutos secos cuatro veces por semana redujeron el riesgo coronario un 37% más que quienes lo hacían raramente o nunca. Con cada ración semanal extra la reducción del riesgo de sufrir enfermedades coronarias descendió un 8,3% adicional.

Además de proteger el sistema cardiovascular, el consumo regular de frutos secos reduce el riesgo de desarrollar diabetes de tipo dos.  En un estudio con mujeres conducido en Estados Unidos por la Escuela de Salud Pública de Harvard (School of Public Health) se vio que ingerir semanalmente cinco raciones de 28 gramos --o cinco puñados-- de frutos secos reducía en un 30% el riesgo de sufrir esta enfermedad en comparación con quienes los comían ocasionalmente. Las mujeres que en el mismo estudio sustituyeron los cinco puñados de frutos secos por cinco cucharadas de crema de cacahuetes redujeron este riesgo en un 20%. (Journal of the American Medical Association, Nov. 27, 2002. (4)

De acuerdo a las recomendaciones de la Administración de Alimentos y Drogas, de Estados Unidos ( Food and Drug Administration), un puñado y medio al día de frutos secos --concretamente, almendras, avellanas, cacahuetes, nueces de pecán, piñones, pistachos y nueces-- reduciría el riesgo de sufrir un ataque de corazón debido a su alto contenido en grasas protectoras y al reducido porcentaje de grasas saturadas y la ausencia de colesterol y sodio.