Lentejas: alimento rico y nutritivo

Las lentejas, además de deliciosas, son un alimento extraordinario. Contienen pocas grasas y muchas proteínas y minerales. ¿Cómo comerlas para aprovechar al máximo sus virtudes? Los consejos de la nutricionista Véronique Liégeois

2012-02-03

Agencias

Beneficios nutricionales

“Las lentejas son interesante por su aporte de glúcidos complejos”, indica Liégeois. Además, “son ricas en proteínas vegetales, las cuales están poco presentes en nuestra alimentación occidental”, agrega. En efecto, una porción de 200 gramos aporta 16 gramos de proteínas, el equivalente a una porción de carne. “Las lentejas también son una buena fuente de fibra”. 200 gramos de lentejas cocidas contienen 10 gramos de fibra, es decir, casi la mitad de las necesidades cotidianas. ¿Otra virtud de estas legumbres? Su riqueza en hierro: tres miligramos de hierro por 100 gramos de lentejas. “Pero como se trata de hierro vegetal la asimilación es bastante débil”, precisa la experta.

Para asimilarlo mejor, hay que tomar vitamina C al mismo tiempo”, agrega. Para ello, come las lentejas acompañada de una ensalada con trozos de manzana. Las lentejas también contienen minerales: magnesio (50 miligramos por una porción de 200 gramos) y calcio; y vitaminas, en particular las del grupo B. Sin embargo, el tiempo de cocción relativamente largo hace que el contenido vitamínico disminuya.

¡Lentejas de todos los colores!

Las más comunes son las lentejas verdes –o verdina–, que son de tamaño pequeño y color verde o verde amarillento con manchas negras. Otro tipo son los lentejones o lentejas rubias, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de la Armuña. También existen las llamadas lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, muy presentes en la gastronomía de Oriente Próximo; las lentejas pardas o pardinas, originarias de la India; las lentejas rojas, de sabor muy fino e idóneas para hacer purés, y las lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.

Otra variedad es la lenteja coral, de color rosa claro. Su gran ventaja es que se cocinan muy rápidamente, en unos 10 o 15 minutos. Al no contener piel son más digestivas y, por último, son ricas en antioxidantes.

Infinitos modos de preparación

Las lentejas pueden prepararse de muchas maneras. Pero la nutricionista aconseja no mezclarlas con productos demasiado grasos para que no pierdan su aspecto dietético. “Si las preparas en guiso, agrégales carnes magras –nada de tocino y chorizo– y verduras”, sugiere Liégeois.

Si prefieres una receta más exótica, prepara un dhal, plato tradicional indio que mezcla lentejas y especias (curry, cilantro, curcuma…). “Las especias tienen virtudes antioxidantes, de manera que asociadas a las lentejas dan como resultado un plato muy sano”, agrega la nutricionista. Y no dudes en resaltar el sabor de las legumbres con ayuda de la pimienta. Si te sobran lentejas cocidas puedes hacer un puré, una sopa o una ensalada. También puedes hacer galletas: para ello, reemplaza la harina por lentejas cocidas molidas.

Último consejo: “No hay que salar las lentejas al principio porque la sal endurece la piel y hace que tarden más en cocinarse”.